On peut stimuler un métabolisme qui a ralenti et voici comment !

On peut stimuler un métabolisme qui a ralenti et voici comment !

Exaspérés, les gens qui peinent à maigrir lâchent parfois l’excuse ultime : « c’est mon métabolisme; il est trop lent! ». Ils n’ont pas tout à fait tort puisque le métabolisme de base, c’est-à-dire la dépense calorique minimale pour assurer le maintien des fonctions vitales comme la respiration, la température du corps et l’activité des organes au repos, peut vous faire engraisser comme vous faire maigrir. C’est qu’il représente environ 60 % de la dépense calorique quotidienne, soit 1 200 calories pour une personne qui en dépense 2 000 par jour. Si le métabolisme de base (MB) ralentit son activité ou l’accélère, vous pouvez imaginer l’influence que cela aura sur vos réserves de graisse. Par exemple, un ralentissement de seulement 4 % se traduit par un surplus de presque 50 calories par jour (4 % de 1 200 calories). Au bout d’une semaine, l’excédent atteint pratiquement 350 calories et frise les 7 000 calories après 6 mois! À ce rythme, si vous n’ajustez pas en conséquence votre apport calorique, vous prenez aisément un kilo de graisse (7 000 calories). À l’inverse, une accélération de 4 % produira un déficit de 7 000 calories en 6 mois.

Ce qui fait faire le yo-yo au métabolisme

Qu’est-ce donc alors qui ralentit ou accélère l’activité métabolique? L’âge, le sexe et le niveau d’activité physique sont les facteurs qui influencent le plus le métabolisme de base. Nous y reviendrons.

D’autres facteurs comme le stress, la fièvre, le jeûne et l’hypothyroïdie influencent aussi le MB; les deux premiers l’augmentent tandis que les deux derniers le ralentissent. Exception faite de l’hypothyroïdie, il s’agit là, toutefois, de fluctuations ponctuelles. Heureusement d’ailleurs, car si on est continuellement fiévreux, stressé ou en état de jeûne, il n’y a pas que le métabolisme qui connaîtra une défaillance!

En général, plus une personne est jeune, plus son métabolisme est élevé. Cela est particulièrement vrai chez les enfants et les ados. Leur corps en pleine croissance requiert de grandes quantités d’énergie pour se développer. C’est tout le contraire en vieillissant; la flamme métabolique vacille de plus en plus. Le MB ralentirait en fait de 2 à 3 % par décennie après 40 ans. Pourquoi cette baisse? Parce que les muscles fondent au fil du temps. Or, ils représentent environ 50 % du poids corporel en plus d’être très actifs sur le plan métabolique. Alors si on a moins de muscles, le métabolisme ralentit forcément. C’est pour cette raison que les femmes ont, en général, un MB plus lent que celui des hommes. Par contre, si on compare de jeunes gens (hommes ou femmes) avec des athlètes actifs d’âge moyen on n’observe aucune différence dans le MB. Mieux, on a déjà noté une hausse marquée du MB chez des personnes de plus de 65 ans qui s’étaient mises aux poids et haltères. 

Comment stimuler son métabolisme

En somme, ce qui précède nous montre la voie à suivre pour stimuler son métabolisme de base et par là sa dépense calorique quotidienne. Voici sept façons d’y arriver :

1. Déjeunez tous les matins!

Chaque fois que vous sautez votre déjeuner, vous envoyez un message de « privation calorique » à votre organisme, lui qui est déjà en état de jeûne depuis plusieurs heures. Que pensez-vous que votre cerveau va faire en ces circonstances? Il va ordonner un ralentissement du métabolisme afin de ménager les réserves caloriques du corps. À la longue, cette (mauvaise) manie finit par provoquer un ralentissement permanent du métabolisme.

2. Ne descendez pas sous la barre des 1 200 calories par jour.

Cet apport calorique est insuffisant pour supporter votre métabolisme de base qui se mettra irrémédiablement à ralentir. Rappelons que les diètes amaigrissantes proposent souvent une telle coupure calorique. Après quelques semaines, vous aurez effectivement perdu du poids, mais vous aurez aussi hérité d’un métabolisme plus lent. Retour des kilos en vue.

3. Après un repas, marchez un peu si vous le pouvez!

Pour digérer et absorber les aliments que l’on mange, l’organisme dépense de l’énergie. Il s’en suit donc une hausse de l’activité métabolique dans les heures qui suivent la prise d’un repas. C’est ce que les nutritionnistes appellent « l’effet thermique des aliments » ou plus savamment « thermogénèse d’origine alimentaire ». L’ampleur de cet effet varie selon le type d’aliments ingérés. Nous reviendrons sur ce point plus loin. Retenez pour le moment que le fait de bouger après un repas accentue la hausse du métabolisme qui découle de l’effet thermique des aliments.

4. Mangez davantage de glucides complexes

On a dit précédemment que l’ampleur de la hausse du métabolisme après un repas dépend de ce que l’on mange. Cela veut dire que si vous mangez un repas riche en gras, votre organisme dépense peu de calories pour le digérer. Les lipides, en effet, se digèrent et s’absorbent facilement. Ce qui n’est pas le cas des protéines et des glucides complexes. Par exemple, après un repas riche en protéines, votre métabolisme peut littéralement s’emballer. On a déjà observé une hausse du métabolisme de plus de 30 % après l’ingestion d’un repas très protéiné. À calories égales dans votre assiette, vous emmagasinez donc moins de calories en mangeant du poulet qu’en mangeant une fondue au fromage.

Les glucides complexes provoquent aussi une élévation marquée du métabolisme même si elle n’est pas aussi forte que celle provoquée par la digestion de protéines. En retour, les glucides complexes sont des nutriments bénéfiques pour notre santé.

5. Évitez le repas copieux à 22 heures!

Prendre un gros repas une heure ou deux avant d’aller au lit est la voie expresse pour engranger des calories pendant la nuit à cause de la faible thermogénèse alimentaire qui s’en suit. Le dernier repas de la journée devrait être consommé au moins 4 heures avant le coucher.

6. Buvez beaucoup d’eau

L’activité biochimique liée au métabolisme requiert beaucoup d’eau. Si vous ne buvez pas suffisamment d’eau, votre métabolisme ralentira.

7. Enfin et surtout faites de l’exercice régulièrement

Si vous faites 30 minutes d’exercices modérés par jour, vous profitez des nombreux bienfaits de l’exercice en plus de faire rouler plus vite votre métabolisme. Par exemple, si vous êtes sédentaire et que vous vous décidez à faire 30 minutes d’exercices par jour, votre métabolisme s’élèvera et vous dépenserez ainsi 50 à 75 calories de plus par jour, sans même lever le petit doigt. En fait, le niveau quotidien d’activité physique peut devenir rapidement le facteur qui influence le plus (et à la hausse) votre métabolisme de base.

Partagez!

Share to Google Plus